Formål
Formålet med dette forsøg er at finde ud af hvor meget fedt, kulhydrater, proteiner og vitaminer jeg indtager på en dag, samt om energi og kalorieforbruget passer med anbefalet.
Jeg udfører forsøget ved at registrer alt hvad jeg indtager på et døgn, derefter udregne det og få resultater jeg kan sammenligne med den anbefalede daglige dosis af de forskellige ting.
Teori Alt vi indtager gennem kosten, skal nedbrydes til mindre stykker så de er nemmere at fordøje. Kroppen optager næringsstofferne til enten respiration af nye celler elle til oplager f.eks. som energi depoter. Nedbrydelsen af stofferne sker vha. fordøjelsessystemet, som starter allerede i munden hvor tænderne tygger manden så den bliver findelt og får en bredere og større overflade. Dette gør jobbet nemmere for enzymerne som skal spalte manden. Spytkirtlerne i munden producere spytamylase, som findes i spyttet. Spytamylase ’klipper’ stivelsemolekylerne over, så det bliver til maltose som består af to glukose-molekyler. Når føden er blevet tilpas findelt transporteres den ned i spiserøret og ud i mavesækken vha. peristaltiske bevægelser. I mavesækken bliver føden opbevaret et stykke tid, hvorefter det blandes med mavesaft, som indeholder enzymet pepsin, som spalter proteinerne til mindre peptider, samt lipase som spalter triglyseriderne til glycerol og tre fedtsyre. Når proteinerne er spaltet, bliver det sendt videre ned i tolvfingertarmen. Her er bugspytkirtlen og leveren placeret. Størstedelen af bugspytkirtlens væv består af exokrine celler (den laver væsker med enzymer som medvirker i fordøjelsen i tarmene). Disse celler er fyldt med pre-proteiner der ved enzymatisk spaltning bliver til fordøjelsesenzymer, primært cholecystokinin og trypsinogen. Trypsinogen er et inaktivt enzym forstadium, som omdannes til trypsin, der spalter proteiner. Cholecystokinin stimulere frigivelsen af fordøjelses-enzymer ind i tyndtarmen samt galde fra galdeblæren. Fordøjelses-enzymerne nedbryder proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Leveren producere galde som bliver opbevaret og koncentreret i galdeblæren, som er et lille med vigtigt organ i kroppen. Galden, som består af galdesalte, kolesterol, lecitin, galdefarvestof, spormetaller og mineraler, findeler også fedtet til mindre partikler (miceller), og gør det hermed nemmere for lipase-enzymet at spalte triglyceriderne.
Efter tolvfingertarmen når føden ned i tyndtarmen, her er næsten alle organiske stoffer nedbrudt til monosakkaridder eller disakkaridder, men vitaminerne og mineralerne er stadig i føden. I tyndtarmen spalter de sidste kulhydrater som endnu er disakkaridder. Spaltningen fortages af enzymer som laktose og sakkarose i tyndtarmens slimhinde. I tyndtarmen bliver de nedbrudte molekyler nu optaget i blodet. Fedtstoffer, kulhydrater og proteinerne bliver nu sendt ud i blodet. Fedtstofferne sendes, i modsætning til de andre vha. lymfen ud i blodet. Kulhydraterne der f.eks. er blevet spaltet til monosakkaridet glukose og galatose optages ved aktiv transport ud i blodet og videre ud i cellerne. For proteinerne som er blevet spaltet af f.eks. trypsin og peptidase er til bl.a. aminosyre gælder det samme med aktiv transport ud i blodet. Hernæst kommer tyktarmen, hvor vand og salte optages. Det sidste i fordøjelsessystemet er endetarmen som udskiller den nu faste afføring, som består af kostens ufordøjede dele.
Materialer Vægt
Fremgangsmåde
Til registreringen af indtaget på et døgn blev en dag valgt, hvor jeg spiste som jeg plejede og noterede alt i kostprogrammet "Kend din krop". Jeg vejede de enkelte madvarer hver især og skrev det ind i mit skema.
Anbefalede energifordeling for pige på min alder:
Vurdering af metoden
Resultater
Min energifordling
Fedt
|
23,8%
|
Protein
|
13,0%
|
Kulhydrat
|
63,2%
|
Anbefalede energifordeling for pige på min alder:
Fedt
|
20-30%%
|
Protein
|
10-15%
|
Kulhydrat
|
55-60%
|
BMI (Body Mass Index) kan i nogle sammenhænge bruges til vurdering af over, normal eller undervægtighed. Hvis en persons BMI er under 18,5, er personen undervægtig. Er BMIet mellem 18,5 og 25 er personen normalvægtig. Hvis BMIet er højere end 25 er personen overvægtig ud fra denne vurderingsmetode. BMI udregnes således: Vægt i kg/ (højde i meter)2
Min BMI er: 50/(1,63)2 = 19 (jeg er normalvægtig da min BMI ligger inden for 18,5-25)
BMR er kroppens basalstofskifte som er den målte energi kroppen forbruger i hviletilstand (altså ikke sovende) det måles mest præcist ved stuetemperatur og efter 12 timers ro.
BMR udregnes efter dette skema for kvinder til: 56*50 = 5700 kJ pr. dag Mit personlige daglige energiforbrug kan beregnes ud fra skemaet i AT-3 kompendiet figur 207
I alt: Søvn(2700)+stillesidden arbejde (420)+(cykling) 666,7+(stillesidden arbejde)4505+ (jogging)1166,7+ (løb) 4000+(gymnastik)866,7+(tv-kigning) 740+(tøj af og på)210+(går)420+(tv-kigning)185= 15880,1 kJ på denne dag.
Diskussion Energiindtag og energiforbrug
I analysen af min kost ses at jeg har indtaget 12327.6 kJ, som er en del højere end det anbefalede for piger i men alder. Dette kommer ikke som nogen overraskelse, da jeg har og bør have lidt andre spisevaner end en gennemsnitlig 16 årig pige.
Til gengæld viser mine udregninger at jeg indtager for lidt i forhold til mit fysiske aktivitetsniveau. Dvs. at jeg har forbrændt mere end jeg indtog den dag.
BMR udgøre ca. 50-70 % af det daglige energiforbrug, og der en energi som kroppen kan bruge til de mest basale ting. De faktorer der påvirker BMR er alder, køn, vægt, kropssammensætning, genetik, homonelt og aktivitetsniveau.
Mit BMR udregnede jeg til og jeg bruger 15880,1 kJ. Mit basalstofskife udgøre kun 35,9% af mit samlede energiforbrug, hvilket er en del under hvad det burde. Hvis man sammenligner min procentvise energifordeling af indtag på et døgn med det anbefalede, ligger det ret tæt. Jeg har dog indtaget lidt for mange kulhydrater.
Vitaminer og jern
Jeg får ikke helt nok A-vitamin. Jeg indtager kun 538,56 RE som er en del under de 800 RE, det skyldes nok at min kost ikke er særlig fedtrig. Jeg får for meget E-vitamin, jeg burde kun få 8,00 TE men jeg indtager 11,81 TE, og fosfor får jeg også alt for meget af.
C-vitamin udmærker sig kraftigt, da jeg får 250,8% af hvad der er anbefalet.
Procentmæssigt får jeg lidt for lidt jern, men jeg tager også jernpiller i nogle særlige perioder. Ellers prøver jeg at spise masser af kød spinat, andre jernholdige grøntsager. Jeg føler jeg bliver utrolig træt hvis jeg mangler enten D-vitamin eller jern. Jern er vigtigt for dannelsen af hæmaglobin i de røde blodlegemer. Hvis man lider af blodmangel skyldes det jernmangel.
Proteiner i kosten
Til gengæld får jeg ikke nok D-vitamin ifølge kostanalysen, men det skyldes nok at man ikke bør indtage alt D-vitamin gennem kosten, da den dannes i huden når solen skinner derpå. får jeg ikke nok D-vitamin, men det skyldes at man også optager D-vitamin ved at opholde sig udendørs, hvilket jeg gør ret meget. Når solen skinner på huden optager den D-vitaminer:
Proteiner er særligt vigtige fordi de er med til at opbygge knogler og findes i alt slags væv. Vi bruger også proteiner til at opbygge muskler efter de er blevet nedbrudt ved f.eks. sport.
Proteiner fås igennem kosten ved at indtage kød, mælk, æg, fisk, kornprodukter, nødder, ærter, bønner, linser, kikærter, og grøntsager.
Hvidt sukker
Mit sukkerindtag af tilsat sukker er kun 2%, hvor sundhedsstyrelsen anbefaler max 10%. Mit sukkerindtag er derfor helt fint. Selvfølgelig kunne det være bedre, hvis nu alt det sukker jeg indtog var frugtsukker, altså naturligt sukker.
Kostfibre
Mit fiberindtag ligger også tæt på det anbefalede. Jeg har især fået fibre fra de kulhydratkilder jeg har spist, så som boller, rugbrød, havregryn, korn og grøntsager. Fibre er gode for maven, i den forstand at det sætter gang i processerne og giver samtidig en god mæthedsfornemmelse.
Sundhedsstyrelsens har lavet nogen kostråd som alle burde følge, da de lægger god grund for en sund livsstil. Disse lyder således:
- spis frugt og grønt - 6 om dagen
- spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen
- spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag
- spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager
- spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød
- spis varieret og bevar normalvægten
- sluk tørsten i vand
- vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen
Vurdering af metoden
Jeg synes det har været rigtig godt at lave forsøget. Man får et meget klart billede af hvad man indtager og hvordan fordelingen af indtaget er. Nogen gange synes jeg godt det kan være svært at vurdere om man har spist nok, til pas eller for meget. Jeg er begyndt at tænke lidt mere over mit indtag af mad, men jeg var i forvejen ret velovervejet hvad angår mit indtag af forskellige madvarer.
Det var rigtig sjovt at bruge madprogrammet til at udregne tingene, men det giver også nogen fejlkilder, da der ikke var alt slags mad at vælge imellem. Jeg synes det er en god måde at udregne det på, i hvert fald hvis man er er ærlig med det mad man indtager og i hvilken mængde.
Fejlkilder
De fejlkilder jeg har lagt mest mærke til er at en af de skemaer vi skulle regne energiforbrug ud fra er for mænd, hvilket jo gør en ret stor forskel. Man kan ikke udregne det udfra et skema hvor man antager at alle forbrænder lige meget ved samme aktivitet, på tværs af køn, aktivitetsniveau, vægt og højde. F.eks. ved jeg at jeg på den dags træning ikke forbrændte så meget som beskrevet her, da jeg selv har et ur der tæller kalorieforbrug, og som er indstillet med mine personlige data.
Alt i alt er metoden fin nok, den giver et rimeligt billede af hvordan ens energi forbrug og behov er dagligt, men det kunne sagtens gøres mere præcist.
Målebæger
EDB-kostprogram
Ingen kommentarer:
Send en kommentar